13 Gewohnheiten um schneller Einzuschlafen, die Sie heute beginnen können

sleep routine

Es heißt so schön, dass Übung den Meister macht, aber tatsächlich hilft Übung, um Routine zu finden. Beginne die Nacht mit guten Schlafgewohnheiten, um die richtige Menge an Schlaf zu bekommen, damit Du am nächsten Tag genug Kraft hast.

Der britische Autor William Makepeace Thackeray sagte einmal: „Erfolgreiche Menschen werden nicht so geboren. Sie werden erfolgreich, indem sie sich daran gewöhnen, Dinge zu tun, die erfolglose Menschen nicht gerne tun.“ Was ist eine solche Gewohnheit? Schlaf. Guter Schlaf. Tatsächlich haben erfolgreiche Menschen im Durchschnitt mindestens 6 Stunden nächtlichen Schlaf. Überrascht? Das Sprichwort „Schlaf ist für die schwachen“ – vor kurzem von einem anonymen Redner geprägt – entspricht nicht der Realität. Die Wissenschaft hat es bewiesen: Schlaf macht stark und daraus eine Gewohnheit zu machen ist ein Weg, um im Leben Erfolg zu haben.

Wie schaffst Du Schlafgewohnheiten? Hier sind 13 Möglichkeiten, um zu beginnen.

Plane Deine Schlafenszeit. Zeitcheck, es ist 21:30 Uhr und Du solltest Dich jetzt in Deinem Zimmer befinden und Dein heißes Bad genießen. Es mag unmöglich scheinen, nach Zeitplan zu schlafen, aber genau wie alles andere im Leben, musst Du Dich dazu verpflichten. Wenn die Uhr 22 Uhr schlägt – oder was auch immer Deine bevorzugte Zeit ist – solltest Du Dich ins Bett legen. Bleibe zwei Wochen dabei und Du wirst überrascht sein, dass pünktlich Schlafen zur neuen Gewohnheit geworden ist.

Beschränke Deine nächtlichen Aktivitäten. Es wurde Dir empfohlen, um 19 Uhr ins Fitnessstudio zu gehen? Das könnte nicht gerade die beste Idee sein. Durch solche Aktivitäten wird nämlich Cortisol, das Stresshormon, freigesetzt, das Dich dazu auffordert, Dich den Herausforderungen zu stellen – aber auch Dein Gehirn wachsam hält. Versuche statt anstrengender Aktivitäten Dehnübungen und Yoga. Auf diese Weise kannst Du Deinen Anteil an Sport treiben – vor allem, wenn Du es nur nachts tust – ohne Deinen Körper dazu zu zwingen, wach zu bleiben.

Verwende Dein Bett nur zum Schlafen. Das Bett ist nicht zum Arbeiten da. Es ist nicht der Ort, an dem Du Deinen Laptop öffnest, Dich auf den Bauch legst und Deine Social-Media-Benachrichtigungen liest. Behandle Dein Bett wie ein heiliger Ort, wo Du Dich hinlegst und Deinen benötigten Schlaf bekommst. Und das ist’s. Dies ist eine Möglichkeit, dem Gehirn beizubringen, die Arbeit woanders zu tun und Dich zum Schlafen aufzufordern, wenn es an der Zeit ist.


Sei wie ein Vampir. Und damit meinen wir keine Lichter, bitte. Du musst nicht durch die Dunkelheit laufen, um in Dein Zimmer zu gelangen, aber Du solltest die Einwirkung künstlichen Lichts minimieren – insbesondere das Blaulicht von Deinen Gadgets, das Dein natürliches Verlangen nach Schlaf abschwächt. Was Du tun könntest: bereite Deine Schlafenszeit mit einer Schlafmaske vor, wenn Du keine andere Möglichkeit hast dein Zimmer zu abzudunkeln.

Wechsel von Gadgets zu Büchern. Anstatt ständig auf Deinem iPad nach oben, unten, links und rechts zu wischen, verwende einen echten Seitenwender. Bücher helfen Deinem Geist, sich auf eine neue Art von Stille einzustellen – eine, die Dich beruhigt und Dir gleichzeitig Informationen gibt. Schnappe Dir eine Romanze oder steige mit einem Thriller auf die Sitzkante. So oder so kannst Du Deine Wortschatzfähigkeiten, den Aufbau geistiger Welten und solides Vergnügen ohne zu viel Licht verbessern.

Vermeide Binge-Watching. Ja, Dein Lieblingsdrama ist auf Netflix, aber das bedeutet nicht, dass Du alle 24 Folgen in einer Sitzung sehen kannst, vor allem nicht nach der Arbeit. Wir verstehen, dass Du Dich nach der Hektik des Tages etwas Gutes tun musst, aber auch Deine Augen werden müde. Außerdem kannst Du die Szenen nicht genießen, wenn Dein Kopf auf der Couch herunterhängt.

Schlafe nur im Bett. Damit meinen wir z. B. zufallende Augen auf der Couch. Es ist vielleicht besser, nirgends anders zu schlafen, besonders für ein Nickerchen am späten Abend. Ein Nickerchen kann den zirkadianen Rhythmus Deines Körpers beeinflussen, wodurch Du Dich später in der Nacht wacher fühlst. Du kannst am Nachmittag zwischen 13 und 15 Uhr ein Nickerchen machen, aber wenn es einmal 16 Uhr ist, ist es besser, Deine Schläfrigkeit für ein einmaliges, bedeutendes Einschlafen zu reservieren.

Lass die Proteine weg. Nach einem langen Arbeitstag magst Du versucht sein, eine schöne Pizza zu verschlingen, tu dies aber nicht. Gehe stattdessen zum Kühlschrank und schnappe Dir etwas Joghurt und Cracker. Es ist wichtig, vor dem Schlafen leicht zu essen, da Dein Körper wach bleiben muss, um zu verdauen. Außerdem kann Verdauungsstörung am nächsten Morgen zu Problemen führen.

Reduziere Flüssigkeitsaufnahme. Ein Glas Wasser reicht aus, um Deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, wenn Du mehrere Schlafphasen durchläufst, aber das ist es auch. Du solltest mit den Flüssigkeiten nicht übertreiben, sonst wirst Du hin und wieder aufwachen, um Dich davon zu befreien. Denke auch daran, dass ein Glas Wein oder eine Tasse Kaffee keine gute Idee sein könnte. Vermide Alkohol und Koffein am späteren Abend.

Genieße ein warmes Bad. Hier ist das Ding: kalte Bäder wecken Dich und machen Dich energetisch. Heiße Bäder tun das Gegenteil: sie beruhigen Dich, helfen Dir, Stress abzubauen und sorgen für eine bessere Durchblutung, die Dir hilft, nachts besser zu schlafen. Der Dampf aus der Dusche hilft Dir außerdem, Deine Poren zu öffnen, damit Du die Nährstoffe Deiner täglichen Lotionen aufnehmen kannst! So kannst Du einen echten Schönheitsschlaf genießen.

Atme schläfrige Düfte ein. Dein Geruchssinn wirkt Wunder in der Unterstützung Deines Schlafes. Hast Du Dich jemals gefragt, warum das Orangenschälen Dir einen Kick von Freude und Heiterkeit gibt? Oder der anhaltende Duft von Vanille Sinnlichkeit und Romantik in Dir auslöst? Wenn es Dir schwerfällt, einzuschlafen, öffne eine nach Lavendel duftende Kerze und freue Dich auf gute Träume.

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Achte auf die richtige Fülle Deines Kopfkissens. Genau wie das Klingeln der Schulglocke ist es hilfreich, wenn Du Deinem Körper ein Signal gibst, wann es Zeit zum Schlafen ist. Zum Beispiel kannst Du Dein Bett für den langen nächtlichen Schlaf vorbereiten. Achte darauf, dass Du das richtige Kissen für Dein Schlafverhalten hast – je nach gewohnter Schlafposition, benötigst Du ein entsprechendes Kissen, das Kopf, Hals und Wirbelsäule richtig unterstützt.

Schlüpfe in Deinen Pyjama. Genau wie oben, benötigst Du ein geistiges Signal, das Dir verrät, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Eine gute Möglichkeit? In Deinen gemütlichsten Seiden-Pyjama zu schlüpfen. Deine Instinkte sagen Dir, dass Du ihn nicht ankleckern oder mit Gebäckkrümel überschütten kannst. Es ist ein natürliches Phänomen, aber diese seidige Nachtwäsche ist Deine beste Ausrüstung für einen guten Schlaf. Wickel Dich also in Deine Lieblingskoordinate und schlafe gut.

Forschungsergebnissen zufolge werden neue Gewohnheiten innerhalb von zwei Monaten automatisch, sobald sie eingehalten werden. Behalte diese Schlafgewohnheiten bei und erhalte den guten Schlaf, den Dein Körper braucht – und verdient.

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Nele Köstler

Nele ist Co-Founder von RADICE. Sie liebt es, die Welt nach Neuem zu durchkämmen, Menschen, neue Trends und Lebensarten kennenzulernen. Als Philosophin ist Lesen und auch Schreiben ein fester Bestandteil ihrer täglichen Routine. Wenn Sie schreibt, dann über Achtsamkeit, Selbst-Ermächtigung oder über Wellness & Health. Nele hat in München & New York studiert sowie in internationalen Unternehmen wie auch kleinen Startups gearbeitet. Ihr Rat zum Thema Schlaf: Beruhige Deinen Geist und Deine Seele vor dem Zubettgehen. Am besten mit einem kurzen Spaziergang, einer Meditation oder einer Tasse Tee im Dunklen.
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