Schlafphasen - Ihre Bedeutung, Dauer und Auswirkung auf Schlafqualität

Schlafphasen - Ihre Bedeutung, Dauer und Auswirkung auf Schlafqualität (DE)
Schlafphasen - Ihre Bedeutung, Dauer und Auswirkung auf Deine Schlafqualität

Der gesunde Schlaf ist sowohl für die Gesundheit als auch für das Lebensglück grundlegend notwendig. Ohne Schlaf sterben wir. Daher wird Schlafentzug auch als Folter verwendet. So fühlen sich auch viele Menschen, die Probleme beim Schlafen haben. Daher ist nichts wichtiger als ausreichend Schlaf von hoher Qualität. Wie dieser abläuft und welche Schlafphasen es gibt, erfahren Sie im Folgenden. Wir nennen aber auch ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können. Denn wofür sollten Sie sich sonst mit den Schlafphasen beschäftigen? Interessant wird es erst, wenn Sie das neu erworbene Wissen für eine Verbesserung Ihrer Lebensqualität nutzen.

Erforschung der Schlafphasen im Schlaflabor

In einem Schlaflabor können diese Schlafphasen genau untersucht werden. Dafür gibt es heute schon in vielen Kliniken ein spezielles Patientenzimmer. Selten haben Sie wahrscheinlich ein Untersuchungszimmer mit so vielen Kabeln und Messgeräten gesehen. Dort ist ein Bett mit mehreren Geräten ausgestattet, die alle notwendigen Werte des Probanden messen. Meist gibt es einen kleinen Nebenraum, wo alles angezeigt wird. Dort kann der Arzt den gesamten Schlaf mitverfolgen, ohne den Schlafenden zu stören. Außerdem gibt es auch noch eine Kamera, die den gesamten Schlafzeitraum aufzeichnet.


Dieses Komplettpaket an Messungen über alle Schlafphasen hinweg nennt man in der Medizin Polysomnografie. Dabei werden also visuell die Bewegungen des Körpers und speziell der Augen, sowie die Körperlage untersucht. Außerdem misst man die Atmung, die Herzaktivität mittels EKG und Sauerstoffsättigung des Blutes am Ohrläppchen oder an der Fingerspitze. Die Schlafphasen selbst erkennen die Ärzte am EEG am genauesten. Natürlich können heute sogar schon Smartphones und Smartwatches die Schlafphasen einigermaßen gut erkennen. Aber dazu kommen wir noch später - siehe Schlaftracker ganz unten.

Schlafphasen messen mittels EEG

Wenn es um die Identifikation der Schlafphasen geht, handelt es sich dabei um das wichtigste Messinstrument. EEG ist die Abkürzung für Elektroenzephalografie. Dabei messen Elektroden die elektrische Aktivität der Hirnrinde. Dazu klebt der Arzt mehrere Elektroden nach einem vorgegebenen Muster auf die Kopfhaut. Durch die Entladung der Nervenzellverbände entstehen ganz schwache elektrische Impulse. Diese können mit dem EEG gemessen werden. Normalerweise werden dafür mindestens 21 Elektroden verwendet. Diese bringt man oft an einer Haube an. Damit befinden sich die einzelnen Elektroden sofort am richtigen Platz. 


Um die elektrische Leitfähigkeit zu verbessern, verwendet man ein Kontaktgel. Damit werden die Elektroden vor dem Aufsetzen der Haube eingestrichen. Diese EEG-Haube kennen Sie sicherlich schon aus Filmen oder Dokumentationen. Sieht ein wenig gruselig aus, ist aber sehr hilfreich für die medizinische Messung. Im Folgenden werden wir zur jeweiligen Schlafphase, die jeweiligen Hertz angeben. Diese Einheit gibt an, wie viele Ausschläge die Gehirnströme pro Sekunde zeigen. Diese werden mit dem EEG gemessen.

Die verschiedenen Schlafphasen im Detail

Im Groben unterscheidet man zwischen dem REM-Schlaf und den Non-REM-Schlaf. REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement. Das heißt auf Deutsch: Schnelle Augenbewegung. Die einzelnen Schlafphasen wechseln mehrmals pro Nacht ab. Dabei folgen diese oft einem 90-Minuten-Rhythmus. Im Rahmen der Untersuchungen hat man festgestellt, dass diese Phasen anscheinend auch tagsüber weiterlaufen. So entstehen eineinhalbstündige Abschnitte wechselnder Leistungsbereitschaft. Im Non-REM-Schlaf nehmen die Muskelaktivität und die Hirnaktivität immer weiter ab. Diese gipfeln im Tiefschlaf. Dieser wird von älteren Menschen oft gar nicht mehr erreicht. In der REM-Schlafphase wird der gesamte Körper wieder aktiver. Sowohl die Atmung, der Blutdruck und der Puls als auch die Augenbewegungen nehmen jetzt zu. Nur die Muskeln bleiben entspannt. In dieser Phase finden die Träume statt. Im Folgenden erfahren Sie jetzt, was jede einzelne Schlafphase ausmacht.

Die beiden Wachphasen

Zum besseren Verständnis nehmen wir jetzt einfach auch die beiden Wachzustände des Menschen dazu. Diese können genauso mit dem EEG gemessen werden. Im normalen Wachzustand haben die Gehirnwellen eine Frequenz zwischen 14 und 30 Hertz. Sobald wir uns entspannen und die Augen schließen, senkt sich diese auf 8 bis 13 Hertz ab. Diesen Frequenzbereich bezeichnet man als Alphawellen. Diese Phase können Sie zum Beispiel zum verbesserten Lernen nutzen. Deswegen ist es auch schon sehr lange bekannt, dass Lernen vor dem Schlafen gehen, effektiver ist. Aus irgendeinem Grund bleibt uns das Erlernte dann besser im Gedächtnis. Zur Verbesserung der Lernleistung kann man sein Gehirn daher durch Meditation oder autogenes Training absichtlich in den Alphawellen-Zustand versetzen.

Der leichte Schlaf und kurz vor dem Einschlafen

Diese Phase beginnt, wenn wir im Bett das Licht ausmachen und beschließen jetzt zu schlafen. Gefühlsmäßig kann dieser Zeitraum oft unendlich lange dauern. Falls keine wirklichen Einschlafschwierigkeiten vorliegen, sind es allerdings meist nur sieben Minuten. In dieser Schlafphase gehen die Alphawellen in die Thetawellen über. Diese haben 4 bis 7 Hertz. Der Körper reduziert jetzt die Muskelspannung. Langsam lässt die Wahrnehmung der Umgebung nach. Sie versinken in den Schlaf. Manche Menschen haben hier das Gefühl nach unten ins Bett zu fallen. Eine tolle Unterstützung in dieser Phase sind unsere kuschelig, sanften Schlafmasken aus reiner Seide. Diese helfen auf zärtliche Weise dem Körper die Umgebung schneller auszublenden.

Die Leichtschlafphase

In dieser Phase verlangsamt sich die Atemfrequenz und der Herzschlag immer weiter. Die Muskeln entspannen sich noch mehr, nachdem diese vorher noch oft Zucken. Diese Schlafphase dauert am längsten. Das sind meist 30 bis 60 Minuten. Damit macht die Leichtschlafphase fast 50 Prozent des gesamten Schlafes aus. Das EEG zeigt jetzt weiterhin Thetawellen. In dieser Schlafphase treten auch sogenannte Schlafspindeln und K-Komplexe auf. Das Erste sind für Laien einfach gewisse Zick-Zack-Muster im EEG. Die K-Komplexe sind etwas größere Schwankungen der EEG Linie. Diese Effekte stabilisieren anscheinend den Schlaf. Die Ärzte nutzen diese Muster, um Leichtschlafphasen besser zu erkennen.

Der Übergang in den Tiefschlaf

Dabei gleiten wir schön langsam aus dem leichten Schlaf in den Tiefschlaf. Jetzt treten immer mehr Deltawellen mit 0,1 bis 4 Hertz auf. Das sind langsame Wellen, die aber eine hohe Amplitude haben. Die Muskelspannung wird noch geringer. Das Ziel des Tiefschlafs ist bald erreicht.

Der Tiefschlaf

Mehr als die Hälfte dieser Schlafphase werden durch Deltawellen gekennzeichnet. Das ist der tiefste Schlaf, den lebendige Menschen schlafen können. Es handelt sich auch um den erholsamsten Teil der Nacht. Jetzt werden viele Wachstumshormone produziert. Das wird besonders Bodybuilder aufhorchen lassen. Aber auch das Immunsystem stärkt sich hier auf natürliche Weise. Außerdem regenerieren sich die Zellen im gesamten Körper schneller. Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und schlechterer Wundheilung wurde bereits erfolgreich untersucht. Bei Schlafentzug sind Brandwunden bei Ratten schlechter verheilt.

Nicht umsonst heißt es “gesunder” Schlaf. Die Menschen wussten das schon, bevor es medizinisch erforscht wurde. In dieser Schlafphase liegen wir völlig regungslos da und sind komplett entspannt. Wer jetzt aufgeweckt wird, wirkt orientierungslos und so richtig verschlafen. Doch gerade in dieser Schlafphase sprechen manche Menschen im Schlaf. Außerdem kommt es in dieser Phase auch zum Schlafwandeln. Die Tiefschlafphase dauert anfangs bis zu einer Stunde. Pro Schlafzyklus nimmt die Dauer dieser Schlafphase bis zum Morgen immer weiter ab.

Der REM-Schlaf

Das ist, wie schon anfangs erklärt, die Schlafphase mit der meisten Augenbewegung. Deswegen heißt diese auch so. Dabei bleiben die Lider allerdings geschlossen. Interessanterweise werden auch die meisten vegetativen Funktionen des Körpers aktiviert. Die Atmung beschleunigt sich wieder. Die Herzfrequenz und der Blutdruck erhöhen sich und damit auch oft das beste Stück des Mannes. Alle anderen Muskeln bleiben allerdings maximal entspannt. Der Körper schüttet trotzdem vermehrt Adrenalin aus. Auch der Magen und der Zwölffingerdarm steigern die Aktivität. Die Thetawellen aus der ersten Schlafphase treten hier wieder auf. Es scheint am EEG fast so als würden wir wieder aufwachen. Diese Phase dauert fünf bis zehn Minuten. Im Durchschnitt kommt ein Erwachsener auf 104 Minuten REM-Schlaf pro Nacht. Diese Schlafphase beschert den Forschern immer noch die meisten offenen Fragen. Zum Beispiel finden hier die meisten Herzinfarkte im Schlaf statt. Außerdem besteht ein Zusammenhang zwischen der Reifung des Zentralnervensystems und der REM-Schlafphase.

Träumen im REM-Schlaf

Dieses Phänomen interessiert die Forscher natürlich am meisten an der REM-Schlafphase. Im Traum haben wir rein gedanklich Erlebnisse, die wir scheinbar mit unseren Sinnesorganen wahrnehmen. Wir sehen, wir hören, wir riechen und schmecken. Aber auch der Fortpflanzung sind oftmals intensive Träume im REM-Schlaf gewidmet. Manchmal können wir sogar fliegend Gefahrensituationen entkommen. In den Träumen tritt begriffliches, logisches Denken meist völlig in den Hintergrund. Oft können wir die Traumwelt kaum von der Realität unterscheiden. Wir erinnern uns auch nur an die wenigsten Träume. Meist sind es die letzten vor dem Erwachen. Wenn man einen Schlafenden in der REM-Phase aufweckt, kann er sich noch am besten erinnern. Es kommt dann zu lebhaften Schilderungen der Erlebnisse. Das Gehirn ist in der REM-Phase fast so aktiv, wie vor dem Einschlafen. Daher eignet sich diese Schlafphase optimal zum Aufwachen.

Klarträume sind selten

So bezeichnet man Träume, in denen dem Schlafenden bewusst ist, dass er träumt. Außerdem kann man in einem Klartraum sein Tun und Handeln aktiv steuern. Davon träumen die meisten pubertierenden Jugendlichen. Doch Klartraume sind nicht so einfach zu erreichen. Wer mehr von diesen bewussten Träumen erleben möchte, trainiert meistens die Traumerinnerung. Diese Erinnerungen werden dann für die Traumdeutungen genutzt. Dabei gibt es sowohl eine wissenschaftliche als auch eine esoterische Sichtweise. Die Traumdeutung selbst ist so alt, wie die Menschheit. Man nimmt seit jeher an, dass der Mensch im Traum vielleicht in die Zukunft sehen kann. Aber das liegt wohl eher daran, weil wir im Traum Zusammenhänge erkennen, die uns sonst verborgen geblieben wären. So können schwierige Probleme oft im Schlaf gelöst werden. Heutzutage interessieren sich vermehrt auch die Ärzte rein wissenschaftlich für ebendiese Vorgänge beim Träumen.

Mögliche Störungen der Schlafphasen

Damit sind nicht Störungen, wie kleine Babys, die in der Nacht nach der Mutter verlangen, gemeint. Auch die polternden Nachbarn oder die U-Bahn fallen in eine andere Kategorie von Schlafstörungen, die man ohne medizinische Hilfe lösen kann. Nachstehend zählen wir noch ein paar gesundheitliche Probleme mit dem Schlafen auf.

Schlaf-Wach-Rhythmusstörung

Am häufigsten kennen wir dieses Phänomen von Jugendlichen in der Pubertät. Die ganze Nacht sind sie unterwegs und am Tag schlafen sie. Was hier eine reine Entwicklungsphase ist, kann auch zur Krankheit werden. Manche Menschen haben einfach einen anderen Rhythmus. Da die Gesellschaft aber einen gewissen gemeinsamen Tagesablauf hat, führt das zu Problemen. Allerdings kann das durch die richtige Berufswahl oft ausgeglichen werden. Die Einen arbeiten in der Nachtschicht und die Anderen in Bars als Kellner oder Musiker.


Noch schlimmer wird es, wenn der Biorhythmus vom 24-Stunden-Muster abweicht. Das bedeutet nämlich jeden Tag andere Schlafphasen. Hat der Betroffene einen Rhythmus von weniger als 24 Stunden, so wacht er immer früher auf. Mit einem normalen Arbeitsalltag ist das kaum zu vereinbaren. Früher hat man häufig versucht, den Schlafrhythmus mittels Medikamenten anzupassen. Viele wurden auch einfach Künstler oder blieben für immer ein Problemfall. In der heutigen Zeit bieten Online Jobs immer mehr Möglichkeiten für solche Menschen.

Krankhafte Schlaflosigkeit

Viele Formen der Schlaflosigkeit kann man zum Beispiel mit Schlafritualen gut lindern. Von autogenem Training bis zum Abendgebet ist alles erlaubt, was hilft. Natürlich zählt dazu auch das gute alte “Schäfchen zählen” oder technische Hilfe mit pulsierendem Licht. Es ist auch wichtig auf eine bestimmte Regelmäßigkeit der Schlafzeiten zu achten. Wenn alles nichts hilft, kann natürlich auch chemisch nachgeholfen werden. Das bekannteste pflanzliche Heilmittel ist wohl der Baldrian. Aber auch der Arzt kann Medikamente, sowohl zum Einschlafen als auch zum Durchschlafen verschreiben.

Das Selbststudium der Schlafphasen mit Schlaftrackern

Jeder Schritt und jeder Herzschlag wird aktuell mittels Armbanduhr gemessen. So versuchen wir unsere Lebensweise zu verbessern. Bewegungsmangel und zu viel Stress können dadurch erfolgreich unter Kontrolle gehalten werden. Aber auch den Schlaf kann man tracken. Erfolgreiche Persönlichkeiten, wie Mark Zuckerberg und etliche Spitzensportler machen es schon lange. Die kleinen Helfer am Armgelenk können durch eine Kombination aus unserem Herzschlag und unseren Bewegungen die Schlafphasen ganz gut analysieren. Neuere Geräte können auch schon ein richtiges EKG machen. Es gibt aber auch Messmatten, die man sich ins Bett legen kann.

Den Schlaf mit Schlaftrackern verbessern

Die Frage ist nun, was man mit den Messergebnissen machen kann? Natürlich ersetzt eine Armbanduhr niemals ein Schlaflabor. Doch wer über längere Zeit seine Daten misst, kann Muster erkennen. Diese nutzt man einfach, um die Schlafqualität zu verbessern. Die einfachste Möglichkeit ist ein sogenannter Schlafphasenwecker. Dieser sorgt durch die vorhin genannten Messungen dafür, dass Sie nicht direkt in einer Tiefschlafphase aufgeweckt werden. Da wir pro Nacht mehrere Zyklen durchlaufen, braucht der Wecker oft nur 10 Minuten zu zögern. Wer dann in einer leichten Schlafphase geweckt wird, fühlt sich viel munterer und frischer als sonst. Außerdem können Sie Ihre Schlafzeiten anpassen. Vielleicht schlafen Sie auch viel zu lange. Das merken Sie, wenn keine Tiefschlafphasen mehr stattfinden. Natürlich kann man alles bis zu einem gewissen Grad auch von Natur aus spüren. Doch mit dem Schlaftracker kommt man einer Verbesserung viel schneller auf die Spur. Manche Apps markieren sogar Traumphasen von hoher Qualität.

Fazit zu den Schlafphasen

Es lohnt sich über den Nutzen der einzelnen Schlafphasen Bescheid zu wissen. Wer träumt nicht davon ohne Anstrengung und einfach im Schlaf Muskeln aufzubauen oder schneller Gesund zu werden. Aber auch die Produktivität und Erholung können Sie wesentlich verbessern, in dem Sie einfach nur zehn Minuten früher oder später aufstehen. So verbessern Sie einfach und ohne große Anstrengung Ihr Leben. Ist doch ein Traum, oder?

Nele Köstler

Nele ist Co-Founder von RADICE. Sie liebt es, die Welt nach Neuem zu durchkämmen, Menschen, neue Trends und Lebensarten kennenzulernen. Als Philosophin ist Lesen und auch Schreiben ein fester Bestandteil ihrer täglichen Routine. Wenn Sie schreibt, dann über Achtsamkeit, Selbst-Ermächtigung oder über Wellness & Health. Nele hat in München & New York studiert sowie in internationalen Unternehmen wie auch kleinen Startups gearbeitet. Ihr Rat zum Thema Schlaf: Beruhige Deinen Geist und Deine Seele vor dem Zubettgehen. Am besten mit einem kurzen Spaziergang, einer Meditation oder einer Tasse Tee im Dunklen.
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