Durch verschiedene Kontinente zu reisen ist eine Freude und ein Abenteuer, mit Ausnahme des vertrauten Gefühls der Erschöpfung, das ausgelöst wird, sobald Du in einer anderen Zeitzone ankommst.
Wir sind es gewohnt, unseren eigenen Anteil an Tag und Nacht zu bekommen. Unsere körpereigene Uhr, der sogenannte circadiane Rhythmus, folgt einem bestimmten Zyklus. Ob Du ein Frühaufsteher oder ein Nachtvogel bist, Dein Körper ist gewöhnt, zu einer bestimmten Zeit zu schlafen oder aufzuwachen. All dies ändert sich jedoch, wenn Du in einem Flugzeug reist.
Während der stundenlangen Reise im Flugzeug über verschiedene Länder wird Deine Körperuhr wegen des Zeitzonenunterschiedes in Verwirrung gebracht. Außerdem verbrennen wir viel Energie, um von einem Flughafen zum anderen zu gelangen. Unser angeborener Rhythmus – schlafen und aufwachen – wird aus dem Gleichgewicht gebracht und muss zurückgesetzt werden. So kommt Jetlag ins Spiel.
Jetlag ist eine vorübergehende Schlafstörung, die auftritt, wenn man Zeitzonen durchquert. Es kann für einen Tag oder mehr dauern, manchmal abhängig von den Zeitzonen. Währenddessen neigst Du dazu, verschiedene Veränderungen zu erfahren: Tagesmüdigkeit, Schlafstörungen, gestörte Konzentration und sogar Verdauungsprobleme. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Auswirkungen von Jetlag zu überwinden – oder zumindest zu reduzieren – und Du kannst, genauso wie die Vorplanung des Schlafes im Flugzeug, Strategien zur Überwindung dieses bekannten Reise-Syndroms vorbereiten.
Stell Deine Körperuhr auf die Zeit Deines Ziels vor der Abreise ein. Wenn die Reise nach Osten geht, schlafe vor der Abreise mindestens eine Stunde früher als gewöhnlich. Wenn Du nach Westen reist, gilt das Gegenteil. Dies ist eine Möglichkeit, Deinen zirkadianen Rhythmus zu schütteln und ihn für die dringend benötigten Anpassungen vorzubereiten, Du Deine Reise beginnst.
Wähle einen Flug mit einer Ankunft am Abend. Wenn Du sieben Stunden nach Asien reist, lande, wenn es dunkel ist, damit Du einfacher schlafen kannst. Eine Ankunft am Morgen kann langweilig sein; der Tag schleppt sich für längere Stunden hin und das sofortige Schlafen kann den natürlichen Körperrhythmus aus der Bahn bringen.
Schalte die Zeitzone Deiner Uhr um. Bereite Dich geistig auf die Veränderung vor; sobald Du im Flugzeug bist, stell Deine Uhr auf die Zeitzone Deines Ziels ein. Dies wird Dir helfen, Dich auf die Änderung vorzubereiten, auch wenn Du tagsüber landest.
Deine Speiseauswahl während des Fluges beeinflusst Deinen Schlaf. Nahrungsmittel, die mit Kohlenhydraten geladen sind wie Reis, Brot und Nudeln, erhöhen Deinen Schlafdrang, während eiweißreiche Nahrung – Fleisch, Fisch und Eier – Dir helfen kann, wach zu bleiben. Für Flüge nach Osten iss ruhig Deine Lieblings-Carbonarra. Wenn Du in den Westen fliegst, wähle stattdessen Lachs und Hühnerfleisch.
Vermeide Alkohol und Koffein, aber trinke viel Flüssigkeit. Im Flugzeug sollte man unbedingt genug Flüssigkeit zu sich nehmen, vor allem, wenn man lange unterwegs ist. Luftkabinen neigen dazu, Sauerstoff im Blut zu senken, was zu einer Dehydrierung der Passagiere führt. Wasser hilft, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und hilft später bei der Anpassung an die neue Zeitzone. Halte Dich von Kaffee und Alkohol fern, da diese Gegenstände nur kurze Auswirkungen haben, um wach zu halten – oder zu schlafen – und diese werden nur Deinen Jetlag verschlechtern.
Schlaf während des Fluges. Abdunkeln, Lichter aus, setze Deine Augenmaske auf. Dein Körper muss sich während der Reisezeiten beruhigen und erholen. Du kannst Podcasts hören, die Dir helfen, Dich zu entspannen und einzuschlafen.
Geh in die Sonne hinaus. Wenn Du am Morgen ankommst, geh so oft wie möglich raus. Nutze das Tageslicht, da es die Produktion von Melatonin hemmt und Deinem Körper hilft, den Schlaf zu überwinden, während Du Deinen Körperuhr auf die lokale Zeitzone abstimmst. Vermeide es, tagsüber drinnen zu bleiben, da dies die Symptome verschlimmert.
Halte den Schlaf weg. Vermeide es, gleich nach Deiner Ankunft in das Bett zu stürzen. Dies kann Deine Körperuhr aus dem Gleichgewicht bringen. Halte Deine Nickerchen auf ein Minimum; eine Viertelstunde Pause während einer Autofahrt wird Dir helfen, bis zu Deinem nächsten Halt durchzuhalten.
Bereit zum Ausruhen? Verdunkle die Fenster Deines Hotelzimmers, schlüpfe in Deinen bequemen Schlafanzug und bereite Dich auf einen erholsamen Schlaf vor. Vermeide Belichtung und zu viele Geräusche. Nimm ein schönes, heißes Bad; der Temperaturabfall bereitet Deinen Körper auf einen gemütlichen Schlaf vor. Der warme, blumige Duft von Lavendel kann auch Deinen Verstand zum Schlafen verlocken.
Schließlich, immer mit der Ruhe. Man kann die Symptome des Jetlags nicht vollständig eliminieren, aber man kann seine Auswirkungen verringern, indem man seinen Körper vorbereitet und diese einfachen Strategien vorher plant. Wenn sich Dein Körperrhythmus langsam an die Umgebung anpasst, werden sich Deine Wach- und Schlafmuster normalisieren. Wieder auf dem Weg nach Hause? Vergiss nicht, diese Tipps für einen ausgeruhten Flug und weniger Jetlag-Symptome zu verwenden.
