Die Art und Weise, wie Du Deine Schlafgewohnheiten gestaltest, ist für Deinen Qualitätsschlummer von wesentlicher Bedeutung.
Gibt es so etwas wie Schlafhygiene? Wie es sich herausstellt, ja. Deine Morgenschläfchen, Abendgewohnheiten und Gutenacht-Rituale, die sich letztendlich auf Deinen Schlaf auswirken können, sind alle unter diesem Begriff verwickelt. Die National Sleep Foundation stellt eine kurze, genaue Definition vor: „Schlafhygiene ist eine Vielzahl verschiedener Praktiken und Gewohnheiten, die für eine gute Nachtschlafqualität und volle Wachheit bei Tag erforderlich sind.“
So wie Du Deine Mundgesundheit pflegst oder Deinen Körper fit machst, beeinflusst Deine Schlafhygiene im Allgemeinen Deinen Schlaf. Egal, ob Du regelmäßig die Nacht durchmachst oder einen genauen Zeitplan zum Schlafen hast, Deine Schlafhygiene kann sich positiv oder negativ auf die Qualität Deines Schlafs, Deine Wachsamkeit am Tag und Deine allgemeinen Gesundheit auswirken. Stelle daher sicher, dass Du gute Gewohnheiten pflegst. Überlegst Du Änderungen? Hier ist Deine Schlafhygiene-Checkliste für besseren Schlaf.
Verwende natürliches Licht
Natürliches Licht ist ein mirakulöses Wunder. Zum einen ist es eine starke Quelle für Vitamin D, das dabei hilft, Dein Immunsystem in Topform zu halten, sowie den Weg für die Aufnahme von Kalzium durch Deinen Körper ebnet, das für die Knochenmasse notwendig ist. Außerdem, Sonnenlicht macht Dich wachsamer. Im Gegensatz zu künstlichem Innenlicht löst Tageslicht Deinen Schlaf-Wach-Zyklus auf natürliche Weise aus. Dies ist wichtig, um Deinem Körper die richtigen Stunden für ein Nickerchen mitzuteilen.
Begrenze Tagesschläfchen
Müde? Du kannst Nickerchen machen, aber beschränke sie auf 30 Minuten. Nickerchen helfen nachweislich bei der Stimmung, verbessern das Gedächtnis und sorgen für die nötige Aufladung, die Du mitten am Tag benötigst. Sie helfen jedoch nicht, den verlorenen Schlaf Deiner Nacht wieder gut zu machen, da sie den zirkadianen Rhythmus Deines Körpers beeinträchtigen und den Schlaf nachts erschweren. Vermeide idealerweise Nickerchen nach 16 Uhr, damit Du nachts gut schlafen kannst.
Trainiere
Bewegung fördert einen erholsamen Schlaf, solange Du es zur richtigen Zeit tust. Wenn Du trainierst, löst Dein Körper das Hormon Cortisol aus, das mit Stress verbunden ist, da es den körpereigenen Wachsamkeitsmechanismus aktiviert. Du möchtest Dich vor dem Schlafengehen nicht wach fühlen, trainiere also spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Bevorzuge abends leichte Kost
Wir verstehen es; die Nachtzeit ist Deine Zeit, um Dich zu erholen und wenn Du auf Deinem Sofa sitzt und Deine Lieblingssendung ansiehst, kannst Du den Cheeseburger einfach nicht lassen. Dies könnte aber Deinen allgemeinen Schlaf beeinflussen, sagt Harvard. Beende Dein Abendessen am besten einige Stunden vor dem Zubettgehen. Vermeide Nahrungsmittel, die Verdauungsstörungen verursachen können. Auf der Suche nach besseren Speisen vor dem Schlafengehen? Wir haben einige Vorschläge.
Vermeiden es, kurz vor dem Schlafengehen Aufputschmittel einzunehmen
Traditionell ist Alkohol dafür bekannt, dass man dadurch schneller schlafen kann. Das mag aber nicht der Fall sein. Die Beruhigungsmittel im Alkohol (sowie andere Stimulantien, die u. a. Koffein und Nikotin enthalten) können Deinen Schlaf beeinträchtigen. Laut der National Sleep Foundation kann Alkoholkonsum die Delta-Aktivität beeinflussen – der Teil des Schlafes, bei dem Erinnerungen und Erlerntes gespeichert werden. Es kann auch den REM-Schlaf blockieren und Atemstörungen während des Schlafs verstärken. Und wie kann man schlafen, wenn man dauernd auf die Toilette muss? Die Lösung besteht darin, diese Getränke ganz zu vermeiden und bei Wasser zu bleiben.
Hände weg von den Gadgets
Fernsehen oder die Instagram-Feed in der Nacht vor dem Zubettgehen zu überprüfen ist möglicherweise nicht die beste Idee. Die Intensität des Lichts, das von den Bildschirmen kommt, lässt Dein Gehirn denken, dass es Tag ist. Außerdem erregt Dich jedes Ping der Benachrichtigungen und hält Dich aufmerksam. Verstaue all diese Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen und ersetze sie mit beruhigenden Aromatherapie-Kerzen, um das Schlafgefühl zu begrüßen.
Halte Deinen Raum dunkel
Sonnenlicht löst den Wachzyklus Deines Körpers aus, während Dunkelheit den Schlaf auslöst. Wenn es dunkel ist, produziert Dein Körper Melatonin, das dem Gehirn signalisiert, sich zu entspannen und in ein friedliches Nicken zu treiben. Schalte dazu die gesamte Elektronik aus, ziehe die Vorhänge zu und schlüpfe am besten in eine Schlafmaske, um unnötiges Licht fernzuhalten. Noch ein Tipp? Halte Deinen Raum kühl, da Dein Körper bei niedrigen Temperaturen viel leichter einschlafen kann.
Verwende die richtigen Kissen
Jeder Mensch schläft anders. Du könntest ein Seitenschläfer sein oder Du bevorzugst es, Deinen Rücken flach auf die Matratze zu legen. Mit den richtigen Kissen kannst Du Deiner Schlafposition gerecht schlafen und ohne Schmerzen und Krämpfe aufwachen. Kissen in verschiedenen Größen sind für verschiedene Schläfer geeignet. Vergewissere Dich, dass Du die richtige Länge und Höhe findest, je nach Deinen Bedürfnissen.
Verstehe, wie viel Schlaf Du brauchst
Im Durchschnitt benötigen Menschen 8 Stunden Schlaf pro Tag. Erwachsene benötigen möglicherweise viel weniger – 6 bis 7 Stunden können ausreichen, um einen Qualitätsschlummer zu erreichen. Kinder brauchen wiederum mehr; Grundschulkinder brauchen mindestens 10 Stunden Schlaf, während Teenager mit 9 Stunden auskommen. Verschlafe aber nicht, denn dies macht Dich nur müder. Die Faustregel hier ist erholsamer Schlaf, nicht die Anzahl der Stunden. Wenn Du 6,5 Stunden geschlafen hast und am nächsten Morgen gestärkt warst, hattest Du einen guten Schlaf.
Befolge einen Schlafenszeitplan
Führe Deine Rituale konsequent durch. Dazu gehören ein schönes warmes Bad, ein Buch zu lesen, zu meditieren und sich in die Schönheitsroutine zu begeben. Am besten tust Du dies jede Nacht zur gleichen Zeit, um einen richtigen Schlafenszeitplan zu entwickeln.
Hol Dir mit einer verbesserten Schlafhygiene den richtigen Schlaf. Verwende diese Tipps für einen besseren Schlaf und erwache zu einen besseren Morgen!
