Zeit zum Schlafengehen? Machen Sie einen Bogen ums Laufband und probieren Sie es stattdessen mit diesen Dehnübungen – 10 Minuten reichen aus, können Wunder für Ihren Schlaf bewirken und werden Sie nicht erschöpfen.
Vor dem Zubettgehen zu trainieren klingt für Nicht-Athleten erstmal ungewöhnlich. Die National Sleep Foundation fand allerdings heraus, dass es dem Körper hilft, sich zu entspannen und Dampf abzulassen – somit hat es dieselbe Wirkung wie ein angenehmes Bad. Schlafmuster, die weitgehend von der Genetik beeinflusst werden, haben keine Auswirkung auf das „Entspannungsprogramm“ vor dem Schlafengehen. Egal, ob man Frühaufsteher oder Nachteule ist, sich körperlich auf das Schlafengehen vorzubereiten, hilft, guten Schlaf zu finden – und es muss nicht anstrengend sein.
Der Menschenverstand lässt uns bereits vermuten, dass man vor dem Zubettgehen keine intensive Trainingseinheit absolvieren sollte. Diese würde nämlich die Kerntemperatur des Körpers erhöhen (das Gegenteil davon, was Sie vor dem Schlafengehen erreichen möchten), die Herzfrequenz erhöhen, Adrenalin ausschütten und das Gehirn aktiv halten. Aus diesem Grund sind Sie nach einer schweißtreibenden Cardio-Einheit um 22 Uhr hellwach.
„Entspannungs-Workouts“ müssen nicht dynamisch sein, sondern sollten aus langsamen, wohltuenden Dehnübungen bestehen, für die Sie nicht mal eine Yogamatte benötigen. Sie können sie einfach am Bett absolvieren! Indem Sie vor dem Zubettgehen diese Dehnübungen machen, werden Sie sofort entspannt einschlafen.
Knie-Umarmung
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an die Brust und umfassen Sie es mit beiden Händen.
- Spüren Sie die Dehnung, während Sie Ihre Schultern entspannen.
- Halten Sie Ihr Bein 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Bauch-Rolle
- Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.
- Lassen Sie Ihre Füße über das Bettende hängen.
- Achten Sie darauf, dass Beine und Oberschenkel am Bett liegen bleiben, während Sie Ihren Oberkörper vorsichtig vom Bett abheben. Die Ellbogen sind dabei leicht gebeugt.
- Dehnen Sie Ihre Hände, indem Sie sich mit den Schultern hochziehen, machen Sie den Hals lang und entspannen Sie die Schulterblätter.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und senken Sie Ihren Oberkörper wieder auf das Bett ab.
Wirbelsäulen-Drehung
- Legen Sie sich in der Mitte Ihres Bettes auf den Rücken.
- Ziehen Sie Ihre Knie an die Brust.
- Ziehen Sie die Knie die linke Seite des Körpers und lassen Sie sie über die Bettkante hängen.
- Strecken Sie Ihre Arme T-förmig aus.
- Drehen Sie den Kopf nach rechts.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden oder länger und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wirbelsäule. Heben Sie die Knie mit Hilfe der Bauchmuskeln wieder in die Mitte des Körpers und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Machen Sie diese Übung fünf Minuten lang.
Halbe Liegestütze
- Legen Sie sich flach auf den Bauch, strecken Sie beide Beine aus und drücken Sie langsam den Oberkörper nach oben
- Die Hüften liegen am Bett, während Sie sich mit Armen und Schultern abstützen, um die Position 30 Sekunden lang zu halten.
- Legen Sie sich wieder auf das Bett und wiederholen Sie die Übung.
Zusammenklappen
- Setzen Sie sich auf das Bett, legen Sie die Fußsohlen aneinander und lassen Sie die Knie auseinanderfallen.
- Umgreifen Sie Ihre Zehen und senken Sie Ihren Oberkörper mit Hilfe der Schultern langsam nach vorne ab.
- Kehren Sie langsam in die Sitzposition zurück und wiederholen Sie die Übung
Schulterdehnung
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken
- Heben Sie Kopf und Schultern vom Bett ab und stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ellbogen und Händen ab.
- Lassen Sie Ihren Kopf nach hinten fallen, entspannen Sie sich und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Legen Sie sich wieder aufs Bett und wiederholen Sie die Übung.
Wand-Oberschenkeldehnung
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine ausgestreckt nach oben, bis Füße und Oberschenkel an der Wand aufliegen.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Sie kurbelt die Durchblutung des unteren Rückens an, was vor dem Schlafengehen entspannt.
Alle diese Dehnübungen können mit ein oder zwei Wiederholungen innerhalb von 5 bis 10 Minuten absolviert werden. So verbrennen Sie abends noch ein Kalorien und beruhigen Ihren Körper, um ihn optimal auf eine entspannende Nacht vorzubereiten.
