Zeichen, dass Du gut geschlafen hast

Hast Du letzte Nacht gut geschlafen? Hier sind die Anzeichen dafür, dass Du genug Schlaf bekommen hast und Tipps, wie Du es weiterhin erreichen kannst

Heute ist nicht wie alle anderen Tag. Du rollst mit einem frischen Gefühl aus dem Bett. Das Gewicht des gestrigen Stresses ist weg. Wenn Du in den Spiegel schaust, siehst Du Dein Gesicht strahlen und unter Deinen Augen sind keine dunklen Ringe. Wie hast Du das erreicht?

Vielleicht ist es die App, mit der Du den Schlaf gemessen hast. Oder ein modernes Gerät, das die Belichtung in Deinem Zimmer reguliert. Jedenfalls weiß Dein Körper, dass er genug Ruhe bekommen hat. Du kannst es am Morgen so richtig spüren. Zwischen drei kurzen Stunden im Hotelbett, wo Du Dich lange umhergeworfen hast, bis Du endlich zu etwas Schlaf gekommen bist und einem erholsamen, siebenstündigen Schlaf, bei dem Du friedlich träumen konntest und mit einer positiven Ausstrahlung aufgewacht bist, besteht ein großer Unterschied.

Die Checkliste zum guten Schlaf

Im Jahr 2017 veröffentlichte die National Sleep Foundation einen Bericht in der Zeitschrift Sleep Health, bei dem Experten Indikatoren für guten Schlaf bewerten. In dieser Studie analysierten sie weniger als 4.000 Unterlagen über Schlaf. Daraus wählten sie 277 Studien, die Hinweise über eine gute Nachtruhe baten. So konnten sie Maßnahmen entwickeln, um zwei Faktoren abzuschätzen: die Schlafkontinuität und Schlafarchitektur. Schlafkontinuität misst die Stunden, in denen nachts geschlafen wurde, während Schlafarchitektur die Schlafphasen beschreibt.

Anhand dieser Daten haben die Experten vier Indikatoren für Schlafqualität entwickelt.

1. Du brauchst weniger als 30 Minuten zum Einschlafen
2. Du wachst nachts weniger als fünf Minuten auf
3. Du schläfst 85 % oder mehr von der Gesamtzeit, die Du im Bett verbracht hast
4. Du bleibst nachts weniger als 20 Minuten wach

Zwei Jahre vor dieser Studie veröffentlichte die National Sleep Foundation zusammen mit einem Expertengremium eine empfohlene Anzahl von Schlafstunden für die meisten Altersgruppen. Nach der Untersuchung vieler medizinischer Faktoren, einschließlich der Anatomiephysiologie, Neurologie und Pädiatrie, bildeten die Experten einen Konsens für ihre empfohlene Schlafdauer.

• Neugeborene: 14–17 Stunden pro Tag
• Säuglinge: 12–15 Stunden pro Tag
• Kleinkinder: 11–14 Stunden
• Vorschulkinder: 10–13 Stunden
• Grundschulkinder: 9–11 Stunden
• Jugendliche: 8–10 Stunden
• Junge Erwachsene: 7–9 Stunden
• Erwachsene: 7–9 Stunden
• Senioren: 7–8 Stunden

Aber abgesehen von diesen wissenschaftlich bewiesenen Indikatoren hat Thrive Global auch andere Punkte zur Kenntnis genommen, die sich aus dem Qualitätsschlaf ergeben. Laut Yale-Medizinprofessor Meir Kryger führt ein gesundes Schlafmuster zu guter Laune, weniger Schlafbedürftigkeit, Funktionsfähigkeit ohne Kaffee und besseren Aussichten.

Zu viel Schlaf ist auch nicht gut

Guter Schlaf wird nicht nur durch die Anzahl der Schlafstunden bemessen. Es ist nicht je mehr, desto besser. Verschlafen kann sogar schädliche Nebenwirkungen haben und bringt zu einem Risiko für Diabetes, Herzinfarkt, Übergewicht und verringerte Fruchtbarkeit.

An Wochenenden etwas mehr zu schlafen ist keine große Sache, aber auf Dauer kann es den zirkadianen Rhythmus des Körpers negativ beeinflussen. Übermäßiges Schlafen kann auch ein Zeichen für andere gesundheitliche Probleme wie Hypersomnie, Angstzustände oder Depressionen sein. Außerdem kann es Dich lethargisch machen und unterwegs gefährden, vor allem beim Fahren.

Amerisleep hat die gefährlichen Auswirkungen des Verschlafens zusammengefasst, die auch auf das körperliche und geistige Wohlbefinden zurückgeführt werden können. Diejenigen, die viel mehr schlafen, als sie sollten, haben eine beeinträchtigte Wahrnehmung und sind auch anfälliger für degenerative Krankeiten wie Alzheimer und Demenz, so die Webseite. Es kann auch zu erhöhten Schmerzen und chronischen Entzündungen kommen, besonders in Zusammenwirkung mit bestimmten Lebensstilfaktoren wie Rauchen. Das Verschlafen kann auch auf das Gesamtmortalitätsrisiko zurückgeführt werden.

In einer Studie, die vom klinischen Psychologen Dr. Michael Grandner geleitet wurde, wird Verschlafen mit Übermüdung, Immundysfunktion, mangelnde Motivation und Schlaffragmentierung (mehr Wachzeit im Bett) assozieert.

Wie misst man, ob man zu viel geschlafen hat? Hier sind die Zeichen:

• Du fühlst Dich beim Aufwachen immer noch müde
• Du fühlst Dich nach mehr als 8 Stunden Schlaf träge
• Du nimmst mehr an Gewicht zu
• Du hast häufige Kopfschmerzen

Der Weg zu ausgewogenen Schlaf

7–9 Stunden Schlaf sind vollkommen ausreichend, egal ob am Wochenende oder unter der Woche. Um einen ausgewogenen Schlaf zu erreichen, ist es wichtig, die Wach- und Schlafstunden klug auszuplanen. Wir empfehlen:

1. Deinen Wecker nach der empfohlenen Schlafdauer zu stellen
2. Als erstes am Morgen eine gesunde Dosis Sonnenlicht zu holen
3. Gesundes Essen; Essen und Wohlgeschmack sind in einer moderaten Ausgewogenheit zu genießen
4. Nach dem Mittagessen einen Power Nap zu machen, aber nicht zu lange!
5. Vermeide es, nach 16 Uhr zu schlafen, da dies Deine biologische Uhr aus dem Gleichgewicht wirft
6. Sich einem Qualitätsschlafmuster zu verpflichten

Schläfst Du zu viel oder zu wenig? Bringe Gleichgewicht in Deinen Schlafrhythmus und nimm Dir die Schlafqualität – und Lebensqualität – die Du brauchst.